кето диета

Кето Диета – Наръчник за Начинаещи

Кетогенната диета (КЕТО ДИЕТА) е нисковъглехидратна, високомазнинна диета, която помага за изгарянето на телесните мазнини и за регулиране на теглото. От нея има много ползи – загуба на тегло, повече енергия, здраве и работоспособност.

1. Какво е кето диета?

Какво означава „кето“

кето диета

„Кето“ e кетогенна диета, която позволява на тялото да произвежда малки горивни молекули, наречени „кетони“. Това е алтернативен източник на гориво за организма, използван при недостиг на кръвна захар (глюкоза). Кетоните се произвеждат, ако ядете много малко въглехидрати (които бързо се разграждат до кръвна захар) и умерени количества протеин (излишъкът от протеин може да се превърне и в кръвна захар).

Черният дроб произвежда кетони от мазнините, които кетони служат като източник на гориво за цялото тяло, особено за мозъка. При кетогенната диета, цялото тяло превключва към снабдяване с енергия за организма, изгаряйки мазнините. Когато нивата на инсулин станат много ниски, изгарянето на мазнини може да се увеличи драстично.

Това е чудесно, ако се опитвате да отслабнете, но има и други по-малко очевидни ползи, като например по-малко глад и повече енергия. Когато тялото произвежда кетони, то навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза. Най-бързият начин да стигнете до там е чрез гладуване – да не ядете нищо, но не повече от няколко часа или денонощие.

Кой не трябва да спазва тази диета ?

  • Бременни жени
  • Кърмачки
  • Диабетици

2. Какво да ядем при спазването на кето диета?

Ето типичните храни, на които може да се насладите при кетогенната диета т.е. храни, включващи допустимо количество въглехидрати на 100 грама:

кето диета
Ketogenic diet food, high healthy fats

– зехтин, масло, месо, риба, яйца, авокадо, всички видове сирена, маслини, аспержи, краставици, домати, чушки, патладжани, зелена салата, зеле, тиквички, броколи и карфиол.

Какво е най-важното, което трябва да направите, за да достигнете до кетоза? Избягвайте да ядете твърде много въглехидрати. Вероятно ще трябва да поддържате приема на въглехидрати под 50 грама на ден нетни въглехидрати, в идеалния случай под 20 грама. Колкото по-малко са приетите въглехидрати, толкова по-силен е ефектът е за достигане на кетоза и отслабване.

Избягвайте :

-Избягвайте да пиете прясно мляко, тъй като съдържа млечната захар (една чаша = 15 грама въглехидрати), но можете да добавяте по малко във вашето кафе.

-Определено избягвайте кафе-лате (18 грама въглехидрати).

-Също така избягвайте нискомаслените кисели млечни продукти, тъй като те често съдържат много добавени захари.

-Храни, съдържащи много въглехидрати, захар и нишесте. Това включва храни като хляб, макаронени изделия, ориз и картофи. Тези храни са с много високо съдържание на въглехидрати.

-Избягвайте и обработените храни, консерви и полуфабрикати.

Храната трябва преди всичко да е с високо съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеини , тъй като излишъкът от протеин може да се превърне в кръвна захар в организма. Избягвайте диетични продукти с ниско съдържание на мазнини т.е. приемайте около 5% въглехидрати, 15-25% протеини и около 75% мазнини.

Какви напитки може да пием

Какво можете да пиеkте при кетогенната диета?

-Вода и чай са подходящи напитки. В идеалния случай не използвайте подсладители, особено захар.

-Кафе с лъжичка мляко или сметана.

-Чаша вино

Запомнете: ефективната диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване трябва да се основава на истинска, чиста храна.

Истинската храна е това, което хората ядат хиляди или вероятно милиони години, например месо, риба, зеленчуци, яйца, масло, зехтин, ядки и т.н.

Яжте колкото може повече здравословна храна и само когато сте гладни. Не се тъпчете и не преяждате. Яжте възможно най-малко нездравословна храна – ако е възможно, никаква.

кето диета

Какви плодове, ядки и зеленчуци могат да се консумират при кетогенната диета :

Има просто правило:

  • Над земята зеленчуците обикновено са с по-ниско съдържание на въглехидрати и следователно са най-добрите опции за кето диета.
  • Коренни зеленчуци, съдържат повече въглехидрати и трябва да се консумират внимателно, особено картофи и сладките картофи.

Лукът като подправка може да се добавя към храните. Зеленият лук също трябва да е в скромни количества.

Зеленчуци за кето

Всички храни се състоят от макронутриенти – въглехидрати, протеини и мазнини. Докато месото и повечето млечни продукти са съставени предимно от протеин или мазнини, зеленчуците съдържат главно въглехидрати. При строга кетогенна диета с по-малко от 5% калории от въглехидрати е важно да знаете кои зеленчуци са с най-ниски нива въглехидрати, особено ако целта ви е да консумирате по-малко от 20 грама въглехидрати на ден.

При кето диета зеленчуците с по-малко от 5 нетни въглехидрати, могат да се консумират  свободно –  с масло и други сосове!

Най – подходящи са спанак, тиквички, маруля, аспержи. Те могат да се считат за кето зеленчуци.

Ще трябва да бъдете малко по-внимателни с малко по-високо въглехидратните зеленчуци като чушки (особено червени и жълти), брюкселско зеле и зелен фасул, ако искате да поддържате под 20 грама въглехидрати на ден при кето диета. Една средно голяма чушка може да има 4-7 грама въглехидрати.

Доматите може да ги включите в кето диетата, но отново бъдете внимателни, тъй като въглехидратите им са малко по-високи и комбинирани с други храни, може да ви отнемат над 20 грама нетни въглехидрати на ден.

Ако правите по- умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати , с повече от 20 грама въглехидрати на ден, можете да ядете толкова надземни зеленчуци, колкото желаете.

Вижте топ 9 кето зеленчуци.

3. Резултати от спазването на кето режим

При спазване на диетата, обичайно е да отслабнете от 2 до 6 килограма (1-3 кг) в рамките на първата седмица  при строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, а след това средно около един килограм (0,5 кг) на седмица.

1 килограм = 1 см

Младите мъже понякога отслабват по-бързо.

Жените след менопауза могат да загубят тегло с по-бавни темпове.

Хората на много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да отслабнат по-бързо, както и тези, които спортуват.

И ако имате огромно количество излишно тегло, може да започнете много по-бързо да отслабвате – теглото, което губите, се дължи на загубата на вода.

С приближаването си до идеалното тегло загубата може да се забави, докато не се стабилизирате с тегло, с което тялото ви се чувства добре (ЗАДЪРЖАНЕ). Много малко хора получават поднормено тегло при нисковъглехидратна диета – стига да ядат, когато са гладни.

Какво се случва след като постигна целите си за здраве и тегло на кето диета?

След като постигнете целите си, можете или да продължите да ядете кето (за да поддържате ефекта), или можете да опитате да добавите малко повече въглехидрати. В последния случай ефектът от кето диетата ще бъде малко по-слаб и можете да възстановите малко тегло.

Ако се върнете към старите си навици, бавно ще се върнете към теглото и здравословното състояние, което сте имали преди. Това е като да спортувате – ако спрете да го правите, бавно ще загубите натрупаните ползи. Кето диета е като упражнения, работи само когато ги правите.

4. Полезни указания

the chicken breast with fresh asparagus on white plate

Ето още две общи правила, които могат да ви помогнат да изберете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и кето:

  • Като цяло, кето приятелските зеленчуци са тези с листа – всички видове марули, спанак и т.н. са добри кетогенни възможности.
  • Зелените зеленчуци са с по-малко въглехидрати, отколкото зеленчуците с много цвят. Например зеленото зелето е по-нисковъглехидратно, отколкото пурпурното зеле. Зелените чушки също са малко по-нискиовъглехидратни, отколкото червените или жълтите чушки.

Ако имате много излишно тегло и искате да отслабнете, може да не прекалявате с добавянето на мазнини. Оставете тялото ви да изгаря излишните телесни мазнини, без допълнително добавени такива.

Зърнени храни и захар

Въпреки, че пшеницата расте над земята, обикновено не се счита за зеленчук, с високо съдържание на въглехидрати. Всичко, направено от пшенично брашно – хляб, зърнени храни, тестени изделия, печива и др. – съдържа въглехидрати, които бързо се усвояват и ще повишат кръвната захар.

Пълнозърнестите продукти (черен хляб),също имат подобен ефект върху кръвната захар.

5. Кето диета – ползи

Когато целта е ОТСЛАБВАНЕ

Когато изгарянето на мазнините значително се увеличава, нивата на инсулина – хормонът, съхраняващ мазнините, спадат значително. Повече от 30 висококачествени научни изследвания показват, че в сравнение с други диети, нисковъглехидратните и кето диети водят до по-ефективна загуба на тегло.

Апетитен контрол

При кето диета вероятно ще получите нов контрол върху апетита си. Когато тялото ви изгаря мазнини 24/7, значително се намалява и чувството на глад. Това е много често срещано преживяване и проучванията го доказват.

Най-накрая чувството за удовлетвореност може да бъде част от решението. Храната може да спре да бъде враг и да ви стане приятел – или просто гориво, каквото предпочитате.

Контролирайте кръвната захар

Проучванията доказват, че кетогенната диета е отлична за управление на диабет тип 2, тъй като при нея значително се понижават нивата на кръвната захар и се намалява се нуждата от лекарства.

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват и няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания, включително и холестероловия профил (HDL, триглицериди).

Енергичност и умствено представяне

Някои хора използват кетогенни диети специално при повишена умствена работа. Също така е обичайно хората да изпитват увеличение на енергията, когато са в кетоза.

По-спокоен стомах

Кето диетата може да доведе до по-спокоен стомах, по-малко газове, по-малко спазми и болки.

Повишена физическа издръжливост

Кетогенните диети на теория могат да увеличат физическата ви издръжливост Снабдяването на организма със съхранените въглехидрати (гликоген), продължава само няколко часа при интензивни упражнения, докато запасите от мазнини, носят достатъчно енергия, за да може потенциално да продължи 1-2 седмици .

Повече възможни ползи от кето диетата

Знаете ли, че кето диетата, може да помогне за лечение на високо кръвно налягане , може да доведе до изчезване на акнето, може да помогне за контрол на мигрената, може да помогне при определени проблеми с психичното здраве и много други потенциални ползи ?

6. Кето диета – негативи

Когато внезапно превключите метаболизма на тялото си от изгаряне на въглехидрати (глюкоза) на мазнини и кетони, може да имате някои странични ефекти, докато тялото ви свикне с новото си гориво, особено през първите 2 до 5 дни.

Симптомите могат да включват главоболие, умора, мускулна умора, спазми и сърцебиене. Тези нежелани реакции са краткосрочни за повечето хора като може  постепенно да намалите консумацията на въглехидрати за няколко седмици .  Препоръчваме ви да спрете захарта и нишестетата наведнъж. Вероятно ще загубите няколко килограма в рамките на дни.

Кето грип

Повечето хора, които започват кетогенна диета, ще изпитат някои симптоми на „ кето грип“. „Това е, което може да почувствате, повече или по-малко, няколко дни след като сте започнали кето диета:

  • главоболие
  • умора
  • виене на свят
  • леко гадене
  • трудно фокусиране („мозъчна мъгла“)
  • липса на мотивация
  • раздразнителност

Тези първоначални симптоми често изчезват в рамките на една седмица, тъй като тялото ви се адаптира към повишеното изгаряне на мазнини.

Основната причина за кето грипа е, че богатите на въглехидрати храни могат да доведат до задържане на вода (подуване) в тялото.

Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, голяма част от тази излишна течност се губи. Може да забележите засилено уриниране. Това може да доведе до дехидратация и липса на сол, преди тялото ви да се адаптира

Можете да намалите или дори да премахнете тези симптоми, като се уверите, че получавате достатъчно вода и сол. Един прост начин да направите това е да пиете чаша бульон 1-2 пъти на ден .

По-рядко срещани странични ефекти от кето диетата

Тези странични ефекти засягат само малко малцинство от хора на кетогенна диета и има начини за справяне с тях:

  • Подагра
  • Проблеми с жлъчния камък
  • Временна загуба на коса
  • Повишен холестерол
  • Кето обрив
  • По-висока кръвна глюкоза на гладно
  • Запек

Спорове за кето диетата

Повечето странични ефекти от кето диета са незначителни и временни. Но има много противоречия и митове, които плашат хората.

Харесва ли ви идеята, че мозъкът ви ще престане да функционира, освен ако не ядете много въглехидрати? Това е мит, основан на липсата на разбиране за начина, по който тялото работи при кетоза Друго често срещано неразбиране е смесването на нормална кетоза – резултат от кето диета – с опасната медицинска спешна кетоацидоза. Не се притеснявайте! Те са две много различни неща. Кетоацидозата не се случва само от следването на кето диета.

Количка
There are no products in the cart!
Subtotal
0,00 лв.
Continue Shopping
0